Começar o dia com 20g+ de proteína reduz apetite nas próximas 4-6h e evita 'ataque de fome' à tarde.
Opções salgadas
1. Omelete de 3 ovos com queijo minas e tomate. — 25g proteína. 2. Tapioca com frango desfiado e requeijão light. — 22g proteína. 3. Ovos mexidos com pão integral e presunto magro. — 24g proteína. 4. Panqueca salgada de aveia, ovo e frango. — 30g proteína. 5. Wrap integral com atum, alface e requeijão light. — 25g proteína.
Opções doces
6. Iogurte grego + granola + morango. — 20g proteína. 7. Panqueca de aveia, banana e ovo + pasta de amendoim. — 22g proteína. 8. Vitamina de whey com banana, leite desnatado, aveia. — 30g proteína. 9. Overnight oats com chia, whey e frutas vermelhas. — 28g proteína. 10. Mingau de aveia com whey e canela. — 25g proteína.
Regra de ouro
Sempre combine: proteína + carbo complexo + gordura boa + fruta. Só assim o café sustenta até o almoço sem fome falsa.