A resposta curta: entre 30 e 40 ml por kg de peso corporal, ajustando pra clima e treino. Mas a resposta longa é mais interessante.
O que dizem as referências oficiais
- EFSA (Europa): 2,0 L/dia mulheres, 2,5 L/dia homens.
- IOM (EUA): 2,7 L/dia mulheres, 3,7 L/dia homens (incluindo água dos alimentos).
- OMS: ~30 ml/kg como base para adultos saudáveis.
O estudo que virou notícia em 2023
Um artigo publicado no *eBioMedicine* (janeiro de 2023, NIH) acompanhou 11 mil adultos por 30 anos. Conclusão: pessoas com sódio sérico mais baixo (marcador de boa hidratação) tinham 21% menos risco de morte precoce e envelheciam biologicamente mais devagar.
Tradução: hidratar bem não é só sobre pele bonita — tem efeito real na longevidade.
Água dos alimentos conta
~20% do total vem da comida: frutas (melancia, laranja, abacaxi), sopas, saladas, iogurte. Se você come bem, precisa de menos água pura.
Sinais práticos
- Urina amarelo-clara = ok.
- Urina escura = falta.
- Sede = já está atrasado.
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