Vegetariano ou vegano não é sinônimo de carente de proteína. Só exige planejamento.
Top 10 fontes (por 100 g cozido/pronto)
1. Seitan — 25 g 2. Tempeh — 19 g 3. Tofu firme — 15 g 4. Edamame — 11 g 5. Lentilha — 9 g 6. Grão-de-bico — 9 g 7. Feijão preto — 8 g 8. Ervilha — 5 g 9. Quinoa — 4 g 10. Amêndoas — 21 g (por 100 g, mas porção é 30 g → ~6 g)
Como combinar pra ter perfil completo
- Leguminosa + cereal: arroz + feijão, grão-de-bico + cuscuz, lentilha + quinoa.
- Leguminosa + oleaginosa: homus (grão-de-bico + gergelim).
Suplementação
Whey vegetal (ervilha + arroz) chega ao mesmo perfil do whey animal. 1 dose ~ 25 g proteína.
Vale a pena?
Estudos (Harvard, 2022) mostram que substituir 3% da energia de proteína animal por vegetal reduz mortalidade cardiovascular em ~10%. Combinar bem é o segredo — e o app já monta refeições veganas balanceadas com um toque.