Proteína é o macro mais subestimado pela maioria dos brasileiros. E é justamente o que mais sacia, preserva músculo e ajuda no emagrecimento.
A conta certa
- Sedentário: 1,2 g por kg de peso.
- Quem treina leve: 1,6 g por kg.
- Quem treina pesado / quer ganhar massa: 1,8 a 2,2 g por kg.
- Em déficit calórico: sempre na faixa alta. Proteína protege músculo enquanto você perde gordura.
Uma pessoa de 70 kg que treina 4x/semana precisa de ~120 a 140 g por dia.
Fontes baratas e acessíveis
- Ovo (6 g por unidade).
- Frango grelhado (30 g a cada 100 g).
- Patinho moído (28 g a cada 100 g).
- Atum em lata (25 g por lata).
- Lentilha cozida (9 g por concha — vegetal).
- Tofu firme (12 g a cada 100 g).
- Whey protein (20 a 25 g por scoop).
Distribuição importa
Comer 100 g de uma vez não absorve direito. O ideal é dividir em 4 a 5 refeições, com 25 a 35 g de proteína em cada.
No Me Ver Leve, o plano já vem com a proteína distribuída corretamente. Você não precisa fazer conta — só seguir.