Depois dos 30, perdemos 3-8% de massa muscular por década. Depois dos 60, o ritmo dobra. É a sarcopenia — e ela é reversível.
Os 3 pilares (com evidência)
### 1. Proteína suficiente E distribuída
- 1,6-2,2 g/kg/dia (ISSN, 2024).
- 20-40 g por refeição — abaixo disso, a síntese proteica não maximiza (estudos com leucina).
- Idosos precisam de MAIS proteína, não menos.
### 2. Treino de força
- 2-4x/semana.
- Cargas progressivas.
- Foco em multiarticulares: agachamento, remada, supino, terra.
- Estudo *JAMA Network Open (2023)*: força + hipertrofia reduzem mortalidade em 15% após os 50.
### 3. Sono e recuperação
- 7-9 h/noite.
- Sono ruim reduz síntese proteica em 18% (Am J Physiol, 2020).
Suplementos com evidência real
- Whey ou proteína vegetal — pra fechar a meta.
- Creatina 3-5 g/dia — ganho de força E cognição.
- Vitamina D se deficiente.
- Ômega-3 — anti-catabólico em idosos.
Erros comuns
- "Não como muito porque envelheci" — o oposto. Precisa comer bem.
- Só cardio — cardio não constrói músculo.
- Ignorar proteína no café da manhã.
Marque objetivo "ganhar massa" na avaliação — o plano do Me Ver Leve entrega proteína distribuída em 4-5 refeições, com carbo suficiente pra treino.