Macros = macronutrientes. Os 3 tipos de caloria que existem:
- Proteína: 4 kcal/g. Constrói e preserva músculo.
- Carboidrato: 4 kcal/g. Combustível preferido do corpo e cérebro.
- Gordura: 9 kcal/g. Hormônios, absorção de vitaminas, saciedade.
Quanto de cada?
Depende do objetivo:
### Emagrecimento com preservação muscular
- Proteína: 1,6 a 2,2 g/kg
- Gordura: 20-25% das calorias
- Carboidrato: o resto
### Hipertrofia
- Proteína: 1,8 a 2,2 g/kg
- Carboidrato: 4-6 g/kg
- Gordura: 20-30% das calorias
### Manutenção saudável
- Proteína: 1,2 a 1,6 g/kg
- Carboidrato: 45-55% das calorias
- Gordura: 25-35% das calorias
Cálculo prático (mulher 65kg emagrecendo)
- Manutenção: ~1.900 kcal.
- Meta: 1.550 kcal (déficit de 18%).
- Proteína: 65 × 1,8 = 117g (468 kcal).
- Gordura: 25% de 1.550 = 43g (388 kcal).
- Carboidrato: 1.550 - 468 - 388 = 694 kcal ÷ 4 = 173g.
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