Perder 2% do peso em água já reduz performance mensurável. Hidratação é performance-enhancer legal e grátis.
Antes do treino (2h antes)
- 500 ml de água.
- Café com cafeína (se treino intenso).
15-30 min antes
- 200-300 ml de água.
Durante o treino
- 150-250 ml a cada 15-20 min.
- Treino <60 min: água pura basta.
- Treino >60 min: isotônico ou água de coco.
- Treino >2h ou muito calor: adicione sódio (300-700 mg/L).
Depois do treino
- Reponha 150% do peso perdido (pese antes/depois).
- Ex: perdeu 500g → beba 750 ml.
Sinais de desidratação no treino
- Boca seca extrema.
- Cãibras.
- Tontura.
- Fadiga inexplicável.
- Urina escura pós-treino.
Suplemento vale?
Só pra treinos longos, muito calor ou perdas altas de sódio. Pra treinos comuns até 60 min, água pura vence.