Calcular macros parece complicado. É só uma sequência de contas.
Passo 1 — Sua manutenção (TDEE)
- Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
- Sedentário: ×1,2
- Leve: ×1,375
- Moderado: ×1,55
- Intenso: ×1,725
Passo 2 — Ajuste pelo objetivo
- Emagrecer: −20% do TDEE
- Manter: TDEE
- Ganhar massa: +10% do TDEE
Passo 3 — Distribua os macros
1. Proteína: 1,6-2,2 g/kg → multiplica por 4 = kcal 2. Gordura: 0,8-1 g/kg → multiplica por 9 = kcal 3. Carboidrato: o que sobrou de kcal ÷ 4 = gramas
Exemplo — mulher 30 anos, 65 kg, 165 cm, moderada, emagrecer
- TMB = 1.399 kcal
- TDEE = 2.169 kcal
- Meta = 1.735 kcal
- Proteína: 130 g (520 kcal)
- Gordura: 58 g (522 kcal)
- Carbo: 173 g (693 kcal)
Ou
Você preenche a avaliação no Me Ver Leve e a IA faz tudo isso — e ainda monta o cardápio já dentro dos números. 30 segundos vs 30 minutos de planilha.