Colesterol alto raramente exige cortar tudo. Exige trocar bem.
O que a evidência mostra
- PREDIMED (NEJM, seguimento de 10+ anos): dieta mediterrânea reduziu eventos cardiovasculares em 30%.
- Meta-análise de 2023 (BMJ): redução média de 10-15% no LDL em 3 meses.
- Estudos de aveia: 3 g de beta-glucana/dia reduzem LDL em 5-7%.
O que priorizar
- Azeite extravirgem (2-4 colheres/dia).
- Peixes gordos 2-3x/semana (sardinha, salmão, atum).
- Oleaginosas — 30 g/dia (nozes têm ômega-3).
- Aveia, cevada, leguminosas (fibra solúvel).
- Frutas e vegetais (5+ porções).
- Alho.
O que reduzir
- Frituras.
- Bacon, torresmo, pele de frango.
- Miúdos.
- Manteiga e nata em excesso.
- Ultraprocessados com gordura trans.
O que NÃO precisa cortar (mito comum)
- Ovo: estudos recentes (2020+) mostram que 1-2 ovos/dia não elevam LDL na maioria das pessoas.
- Camarão: colesterol dietético não sobe LDL como se pensava.
Rotina que multiplica o efeito
- 150 min/semana de exercício.
- Peso saudável.
- Não fumar.
Marque "colesterol alto" na avaliação do Me Ver Leve — sai com mediterrânea aplicada, sem fritura, com peixe frequente e azeite bem colocado.